Distorsiones cognitivas o creencias irracionales

Cuando pensamos seguimos ciertos razonamientos que nos conducen a las conclusiones. Nuestro conocimiento del mundo, nuestras emociones, la intuición, nuestros deseos y esperanza, nuestra capacidad intelectual y otros factores influyen en el proceso de razonamiento. A veces, en este proceso, introducimos ciertos “atajos” que de algún modo introduce errores en este razonamiento y nos lleva a conclusiones irracionales. Estas ideas irracionales se conocen como distorsiones cognitivas.

Las distorsiones cognitivas, que a veces mantenemos dogmáticamente, puede producir perturbaciones emocionales y afectan a nuestro comportamiento. A veces la causa de un problema psicológico está en la manera en que interpretamos la realidad que nos rodea y a nosotros mismos. Nuestras creencias y hábitos de pensamiento influyen en esta percepción del mundo. Un supuesto, creencia o hábito de pensamiento disfuncional, falso o automático puede distorsionar nuestra forma de ver el mundo. La manera en que percibimos el mundo determina la forma en que nos comportamos.

Las distorsiones cognitivas, o creencias irracionales, se definen como dogmáticas, absolutas, se expresan en términos de obligación, se nos presentan en forma automática y normalmente les siguen emociones negativas y generan alteraciones en el comportamiento (fobias, depresión, problemas de autoestima, etc.).

El psicólogo Albert Ellis fue el primero en describir las ideas irracionales, más tarde Aaron T. Beck hizo grandes aportaciones para entender las distorsiones cognitivas.

Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas son los siguientes:

1. Pensamiento dicotómico o polarizado: Es pensar en “todo o nada”. Dividir la realidad en dos y en términos absolutos sin ver los puntos medios. “Siempre” o “nunca”, “bueno” o “malo”, “todos” o “nadie”.
2. Sobregeneralización: De casos aislados generalizar y sacar una conclusión que se aplica a todo. “Suspendí el examen, soy mal estudiante”. “Cometí un error en el trabajo, no valgo para este puesto”.
3. Inferencia arbitraria: Llegar a una conclusión sin partir de nada, sin evidencias. Por ejemplo, concluir que tu primer día de trabajo irá mal o adivinar lo que piensa tu pareja y concluir que no quiere estar más contigo.
4. Abstracción selectiva o filtro mental: Enfocarse únicamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando y excluyendo el resto de aspectos positivos. “La cena con mis padres fue fatal, no les gustó el postre”.
5. Magnificación y minimización: Exagerar la magnitud de los sucesos negativos y minimizar la de los positivos. “El pollo estaba bien porque es fácil de cocinar, pero es que el postre salió horrible y como es lo último que comes te destroza toda la cena”.
6. Personalización: Atribuirte las causas de lo que sucede a tu alrededor y pensar que todo está relacionado contigo. “Se están riendo de mi”.
7. Proyección: Proyectar en otra persona tus pensamientos y emociones. “Seguro que esta conversación le ha hecho sentir tan incómodo como a mi”.
8. Razonamiento emocional: Crear argumentos en base a cómo te sientes y no en la realidad. Creer que si uno se siente de un modo, la realidad se ajusta a ese sentimiento. “Estoy celoso, eso es porque me das razones para sospechar”.
9. Deberías: Enfocarse en lo que uno, u otros, debería hacer o debería ser. Tener reglas rígidas y exigente de cómo deberían ser las cosas. “Debería ser más lanzado a la hora de conversar, por eso no agrado a los demás”.
10. Visión catastrófica: Imaginar las peores consecuencias posibles. De entre las posibles opciones, pensar que ocurrirá la peor. “Mi hijo está llegando tarde a casa, seguro que ha tenido un accidente”.
11. Culpabilidad: Hay dos variantes, culpar a otros por tus propios problemas, o culparte a ti mismo por los problemas de otros. Se valora a posteriori demasiado lo que debería haberse hecho. “He llegado tarde al trabajo por culpa del coche de adelante, que iba muy despacio”.
12. Falacias: Hay varias falacias, la falacia de control (pensar que uno tiene una responsabilidad excesiva de lo que ocurre), falacia de justicia (valorar como injusto todo aquello que no coincide con tus deseos), falacia de cambio (pensar que el cambio tiene que ocurrir por factores externos, de otras personas) o falacia de razón (suponer que uno tiene la razón y desestimar las opiniones ajenas).

Estas son algunas de las principales y más conocidas distorsiones cognitivas. Nuestras creencias, supuestos de la realidad y hábitos de pensamiento influyen en la manera en la que entendemos el mundo, tomamos decisiones, nos comportamos y nos sentimos. Es importante revisar y ser conscientes de esto, pues es algo que podemos cambiar. A veces un problema que no tiene solución desde una forma de percibirlo, tiene varias soluciones desde otra perspectiva. A veces nos construimos una realidad en la que nos encerramos y limitamos sintiéndonos sin capacidad para actuar, pero cambiando estos hábitos de pensamiento podemos encontrar la forma de liberar nuestras capacidades.